Wil je alle voordelen van sporten, maar heb je moeite om hier tijd voor te vinden? Het PRISE Protocol is ontwikkeld door Paul Arciero, PhD., directeur van het Human Nutrition and Metabolism-laboratorium van het Skidmore College in New York. Hij heeft een aantal principes opgesteld voor betere prestaties, stimulering van herstel en voeding van het lichaam. En het werkt prima bij volle agenda’s.

PRISE is gebaseerd op vier dagen met vier soorten sport, waarvan elk één dag per week wordt uitgevoerd. Behalve het inpassen van alle belangrijke fitnessonderdelen, ligt de nadruk bij PRISE ook op de juiste voedingsstoffen op het juiste moment aan het lichaam aanbieden, voor verbeterde lichaamssamenstelling en prestaties (1-4).

Voor elke letter van het acroniem geven we een beschrijving hoe die in het protocol past. In het kort: ‘P’ staat voor protein pacing, ‘R’ voor resistance training, ‘I’ voor interval sprint training, ‘S’ voor stretching en ‘E’ voor endurance training.

P – Protein Pacing (eiwitten verdelen)

Dr. Arciero is de sleutelfiguur in het onderzoek dat de voordelen laat zien van eiwitten verdelen. Protein pacing wordt gedefinieerd als diverse porties eiwitrijk voedsel gelijk verdeeld over de dag consumeren, wat goed is voor spieropbouw en sportprestaties. Omdat eiwitrijke maaltijden een groter warmte-effect hebben dan koolhydraatrijke maaltijden, is meer energie nodig voor het verteren, opnemen en metaboliseren van de eiwitrijke maaltijden (5). Hiermee wordt gezegd dat het concept van eiwitten verdelen als eetpatroon niet alleen het onderhoud van spieren tijdens gewichtsverlies en de opbouw van spieren in combinatie met lichaamsbeweging vergroot, maar ook de spijsvertering ondersteunt.

R – Resistance Training (weerstandstraining)

Weerstandstraining als onderdeel van PRISE zijn sessies van een uur die bestaan uit een dynamische opwarming, oefeningen voor voetenwerk en behendigheid, alsmede weerstands- en core-oefeningen voor het onder- en bovenlichaam. Oefeningen moeten vermoeide spieren opleveren door 10-15 herhalingen en 2-3 sets. Deelnemers nemen 30 seconden rust tussen de sets en 60 seconden tussen de verschillende oefeningen.

I – Interval Sprint Training (interval sprinttraining)

Interval sprinttraining bestaat uit sessies die in 35 minuten of korter worden uitgevoerd. Ze kunnen bestaan uit zeven sets van 30 seconden ‘voluit’ inspanning met een herstelperiode van vier minuten. Maar ze kunnen ook bestaan uit tien sets van 60 seconden ‘bijna voluit’ inspanning met twee minuten rust na elke interval. Hiervoor kan elke vorm van sport worden gebruikt, afhankelijk van het gemaksniveau, bijvoorbeeld hardlopen, fietsen, trainen met een slee of zwemmen.

S – Stretching

Stretchen in het PRISE Protocol kan bestaan uit algemene yoga- en Pilates-bewegingen, vooropgesteld dat de oefening bestaat uit een workout voor flexibiliteit en kracht voor het hele lichaam. Alle sessie moeten in 60 minuten klaar zijn.

E – Endurance Training (duurtraining)

Duurtraining als onderdeel van het protocol wordt 60 minuten in een gematigd tempo uitgevoerd (60 procent van de maximale inspanning). Aerobicactiviteiten zijn goede keuzes, bijvoorbeeld hardlopen, fietsen, roeien en zwemmen.

Klik hier voor een voorbeeld van een PRISE programma

Waarom PRISE?

PRISE wil een integratief voedings- en trainingsmodel bieden dat de gemiddelde persoon kan helpen bij het benutten van de voordelen van sporten, zodat grotere afname van lichaamsvet, grote stijging van droge spiermassa en verbeterde metabolische gezondheid (6).

Het gaat om de voordelen van lichaamsbeweging met minder inspanning en minder tijd – aerobic, weerstand, flexibiliteit en functionele oefeningen.

PRISE overbrugt de kloof tussen prestaties en voeding door gebruik te maken van wetenschappelijk bevestigde methoden die zich richten op alle vier soorten fitness. Afgezien van de prestaties, voeding en lichaamssamenstelling, is PRISE eenvoudig te volgen en past het heel goed in drukke agenda’s.

Referenties

  1. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR & Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit.Obesity. juli 2013; 21(7):1357-66.
  2. Arciero PJ, Baur D, Connelly S & Ormsbee MJ. Timed-daily ingestion of whey protein and exercise training reduces visceral adipose tissue mass and improves insulin resistance: the PRISE study.J Appl Physiol. 1 juli 2014; 117(1):1-10.
  3. Arciero PJ, Ives SJ, Norton C, Escudero D, Minicucci O, O’Brien G, Paul M, Ormsbee MJ, Miller V, Sheridan C & He F. Protein-Pacing and Multi-Component Exercise Training Improves Physical Performance Outcomes in Exercise-Trained Women: The PRISE 3 Study.Nutrients. 1 juni 2016; 8(6).
  4. Ives SJ, Norton C, Miller V, Minicucci O, Robinson J, O’Brien G, Escudero D, Paul M, Sheridan C, Curran K, Rose K, Robinson N, He F & Arciero PJ. Multi-modal exercise training and protein-pacing enhances physical performance adaptations independent of growth hormone and BDNF but may be dependent on IGF-1 in exercise-trained men.Growth Horm IGF Res. 15 oktober 2016. pii: S1096-6374(16)30060-0.
  5. Phillips S. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes.Brit J Nutr 2012;108:S158-S167
  6. Arciero PJ, Miller VJ & Ward E. Performance Enhancing Diets and the PRISE Protocol to Optimize Athletic Performance.J Nutr Metab. 2015; 2015:715859.